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2025年07月14日

  • 認知行動療法

【東京・品川で禁煙カウンセリングをお探しの方へ】

“吸いたくなる”その瞬間に強くなる｜認知行動療法で無理なく続ける禁煙サポー

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。

「禁煙を決意しても、気づけばまた手が伸びている」
「やめたい気持ちはあるのに、なぜか続かない」

そう感じたことはありませんか？
実は、タバコとの関係は“意志”だけでコントロールするのが難しいケースが多く、
「思考のクセ」「感情の動き」「生活習慣」など複数の要素が関係しています。

本記事では、**認知行動療法（CBT）およびリラプス・プリベンション（再発防止技法）**の視点から、
禁煙に失敗しないための考え方と行動のコツをご紹介します。

タバコに依存するメカニズムとは？｜3つの側面から考える

禁煙が続かない背景には、以下の3種類の依存が絡み合っていることが多いです。

▶ 身体的依存

ニコチンは脳内の報酬系に作用し、「吸うと落ち着く」という感覚を生み出します。
その結果、ニコチンが切れるとイライラや不安が強まり、また喫煙に戻ってしまうのです。

▶ 心理的依存

ストレスを感じたとき、気持ちを落ち着かせたいときに“タバコを頼る”パターンが染みついているケースです。
喫煙が感情コントロールの手段になっている場合、代わりとなる方法を見つける必要があります。

▶ 習慣的依存

「電車に乗る前に1本」「コーヒーと一緒に」など、特定の動作や時間帯に喫煙が組み込まれている状態です。
これは半自動的に行われるため、自覚しないまま吸ってしまうことが多くなります。

CBTの視点で見る「タバコを吸いたくなる瞬間」

CBT（認知行動療法）では、「状況→考え→感情→行動」の連鎖に注目します。
たとえば以下のような例があります。

シーン浮かぶ思考感情行動
会議の前「緊張でムリ、吸って落ち着こう」不安喫煙
自宅で1人のとき「ヒマだし、吸ってもいいか」退屈喫煙
禁煙中に失敗「やっぱり自分には無理だ」罪悪感喫煙継続

こうした自動思考に気づくこと、
そして「別の行動」を選ぶ力を育てることが、CBTによる禁煙支援の中心です。

再喫煙は“やり直しのきっかけ”｜リラプス・プリベンションの考え方

「また吸ってしまった…」というとき、自己嫌悪に陥る方が多くいます。
しかし認知行動療法では、再喫煙は情報であり、成長のヒントと捉えます。

🔄 再発を防ぐためのチェックポイント

  1. どんな場面で吸ってしまったか
  2. どんな気持ち・考えがあったか
  3. 他に選べた行動は何だったか
  4. 再喫煙後にどんな影響があったか
  5. 次はどう対応したいか

この振り返りが、“自分の対処パターン”を整える鍵になります。

明日からできる3つの禁煙アクション｜CBTをベースに

【1】モニタリング（行動の記録）

まずは以下を毎日記録することから始めてみてください。

“傾向”を知ることで、無意識の行動を減らすことができます。

【2】代替行動の設計

トリガー代わりの行動
コーヒーを飲むと吸いたくなる温かいお茶に変える／飴を舐める
通勤前に吸っていた玄関で深呼吸する／音楽を聴く
イライラして吸いたくなるノートに気持ちを書く／歩く／瞑想アプリを使う

【3】サポートを取り入れる

当センターでは、精神的な依存や思考のクセに焦点を当てた禁煙カウンセリングを提供しています。

Q＆A｜よくあるご質問

Q. 喫煙歴が長いですが、CBTでも効果がありますか？
 A. はい。長年の喫煙習慣でも、考え方や行動のパターンを少しずつ変えていくことで禁煙に近づけます。

Q. 途中で吸ってしまったら、通う意味はありますか？
 A. もちろんあります。再喫煙を分析することで、より実践的な対処法が見えてきます。

Q. 医療機関との併用も可能ですか？
 A. 可能です。禁煙外来などとの併用で、心理面と身体面の両方から支援できます。

禁煙は「自由な選択肢を増やす」こと

タバコを“やめる”ことは、
実は「吸わないという選択肢を持てるようになること」でもあります。

我慢ではなく、
自分の感情・考え・行動を整理しながら、
“吸わなくても大丈夫な自分”を育てていく過程です。

もしあなたが「やめたい気持ち」を少しでも持っているなら、
それはもう禁煙のスタートラインに立っているということ。
東京品川で、本気で一緒に考えてみませんか？

ご予約・カウンセリングのご案内（東京品川店）

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店では、
禁煙を希望される方への個別サポートを行っています。

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