〜認知行動療法の視点から〜

はじめに

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。

人前に立ったときに「声が震えてしまう」「頭が真っ白になる」「思ったように話せない」といった経験は、多くの方に共通するものです。
このような状態は一般に「あがり症」と呼ばれ、会議や面接、プレゼンテーションなど大切な場面で困りごとにつながることがあります。

適度な緊張は集中力を高める役割もありますが、「また失敗するのでは」という強い不安が繰り返されると、生活や仕事の妨げになることも少なくありません。
本記事では、東京品川で受けられるカウンセリングの一例として、認知行動療法（CBT）を用いたあがり症への支援をご紹介します。

あがり症とは？

主な特徴

• 声や手が震える、汗が出る、心臓がドキドキする
  
• 「失敗したらどうしよう」と強い不安を抱く
  
• 「完璧に話さなければ」と意識するほど緊張が高まる
  
• 普段できていることが、本番になると難しくなる
  

背景にある「失敗できない」という思い込み

あがり症の方には、しばしば 「絶対に失敗してはいけない」 という強い思い込みがあります。

例：

• 会議で少し言葉が詰まった → 「もう台無しだ」と感じる
  
• 面接で言い間違えた → 「不合格が決まった」と考えてしまう
  
• スピーチで声が震えた → 「聞き手は笑っているに違いない」と想像してしまう
  

しかし実際には、小さなミスは誰にでもあり、多くの人は気にしていません。
それでも「失敗＝致命的」ととらえると、その瞬間に不安が高まり、緊張の悪循環に陥ってしまいます。

あがりが生じる仕組み

自己注目の増大

「どう思われているのか」という意識が自分に集中しすぎると、自然に話すことが難しくなります。

身体反応と悪循環

緊張すると心拍数が上がり、声が震えたり汗をかいたりします。
その反応を「まずい」と受け止めることで、さらに緊張が強まる悪循環が生まれます。

完璧主義の影響

「失敗してはいけない」「完璧にこなさなければ」という考えは、不安を強める要因になります。

認知行動療法（CBT）によるアプローチ

CBTでは、考え・感情・行動のつながりを整理し、それをもとに対策を立てていきます。
あがり症の場合も、次のような流れで取り組みます。

1. 考え・感情・行動の整理（ケースフォーミュレーション）

まずは「あがり」が起こるパターンを可視化します。

例：会議での発言場面

• 状況：意見を述べる順番が来た
  
• 考え：「失敗したら評価が下がる」「声が震えたら笑われる」
  
• 感情・身体反応：不安、恥ずかしさ、心拍数の上昇、汗、声の震え
  
• 行動：
  
  • 発言を短く終わらせる
    
  • メモを読むだけで切り抜ける
    
  • 「特にありません」と発言を避ける
    

整理すると、「声が震えるから不安になる」のではなく、「失敗できない」という考えが不安を強め、その結果行動につながっていることが理解できます。

2. 考え方の見直し（認知的アプローチ）

• 「一度つまったら全てがダメになる」 → 「途中でつまっても最後まで伝えられれば十分」
  
• 「声が震えたら信用を失う」 → 「緊張していても誠実さが伝わることもある」
  

これは「直す」というよりも、新しい視点を増やす作業 です。
異なる受け止め方を持つことで、不安が和らぎやすくなります。

3. 行動的アプローチ（実際の場面で確かめる）

考えの見直しとあわせて、行動で確かめる練習を行います。

• 小規模な場面から始め、徐々に大きな場面に取り組む
  
• 「やってみたら思ったより問題にならなかった」と体感する
  
• あえて声を震わせて話してみるなど行動実験を行い、不安が現実にどの程度影響するかを確かめる
  

こうした経験の積み重ねによって「緊張があっても話せる」という感覚が育っていきます。

4. 身体と意識を整える（リラクセーション・マインドフルネス）

• 腹式呼吸や自律訓練法で身体を落ち着ける
  
• 「今この瞬間」に注意を戻し、未来や過去の不安から距離を取る
  
• 不安な考えを無理に消そうとせず、「そう考えている自分がいる」と気づき、横に置いておく
  

「緊張をなくす」のではなく、緊張があっても動ける状態 を目指します。

よくある質問（Q&A）

Q1. あがり症は性格の問題ですか？
A1. いいえ、性格だけではありません。人前で緊張するのは自然なことです。状況や考え方のパターンによって強く出ることがあります。

Q2. 「失敗できない」という思いが強く、克服できる気がしません。
A2. その思い込みこそが不安を大きくしています。カウンセリングでは「失敗しても大丈夫」と感じられるよう整理し、体験を通じて変化を積み重ねていきます。

Q3. 改善にはどのくらいかかりますか？
A3. 個人差はありますが、数か月のカウンセリングで「緊張しても発言できるようになった」と実感する方が多いです。

東京品川店のご案内

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店

• 住所：〒141-0031 東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号
  
• アクセス：JR山手線 五反田駅 徒歩5分
  
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
  

📞 ご予約フォーム
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💬 LINEでのご相談
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🌐 Webサイト
https://tokyo.cbt-mental.co.jp/

まとめ

あがり症は「性格」や「努力不足」が原因ではなく、心身の反応や「失敗できない」という思い込みが影響しています。
認知行動療法では、考え・感情・行動の流れを整理し、受け止め方や行動の工夫を少しずつ積み重ねることで、緊張しながらでも実力を発揮できるよう支援します。

東京品川であがり症にお悩みの方は、ぜひ当センターへご相談ください。