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2025年08月16日

  • 認知行動療法

東京品川で自己嫌悪に悩む方へのカウンセリング

〜認知行動療法で「自分を責める気持ち」と向き合う〜

はじめに

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。
「また同じ失敗をしてしまった」「自分なんて価値がない」「周りには優しいのに、自分にはとても厳しい」──そんなふうに思い込んでしまうことはありませんか？

自己嫌悪は自然な感情のひとつですが、強くなりすぎると気分が落ち込み、人間関係や生活に支障が出てしまうこともあります。反対に、うまく付き合えるようになると、自分を理解し前向きに歩むきっかけにもなります。

当センターでは、認知行動療法（CBT）をベースに、自己嫌悪の悪循環から抜け出し、健やかな心を育てるためのサポートを行っています。

自己嫌悪とは？

自己嫌悪とは「自分を嫌だと感じる」ことです。
人との関わりの中でつまずいたり、理想と現実の差に苦しむときに強まりやすい傾向があります。

たとえば：

このような気持ちが積み重なると、どんどん自分を責めるサイクルにはまりやすくなります。

自己嫌悪の悪循環

自己嫌悪は「思考・感情・行動」が絡み合って強まっていきます。

例：

  1. ミスをする
  2. 「やっぱり自分はダメだ」と考える（思考）
  3. 恥ずかしさや落ち込みが大きくなる（感情）
  4. 挑戦を避けたり、人を避ける（行動）
  5. 孤立し「結局また自分はダメだ」と感じる

この悪循環を止めるには、考え方や行動のパターンを少しずつ変えることが大切です。

認知行動療法でのアプローチ

以下は認知行動療法のごく一部です。実際にはほかにもさまざまな方法があり、相談者の状態に合わせて工夫していきます。

① 考え方を調整する

「事実」と「思い込み」を分けてとらえ、偏った自己評価を柔らげます。
例：「赤面＝嫌われた」と決めつけず、「気にしていない人も多い」と考える。

② 小さな行動に挑戦する

避けていた行動に少しずつ取り組み、「意外と大丈夫だった」と経験を積んでいきます。

③ 気持ちを記録する

日々の思考や感情を書き留めて、客観的に自分を眺める練習をします。

④ リラクセーション

呼吸法や自律訓練法で、感情の高ぶりに振り回されない力を身につけます。

未来をイメージするワーク

「10年後の自分はどんな暮らしをしているか」を描くワークを行うこともあります。
未来の自分を具体的に思い描くことで、今の自分を必要以上に責めるのではなく「成長の途中」ととらえられるようになります。

カウンセリングの流れ

  1. 初回面接
     　自己嫌悪の背景や状況を丁寧にお聞きします。
  2. 整理と見立て
     　どのように自己嫌悪が強まるのかを一緒に確認します。
  3. 実践（CBTを中心に）
     　思考の修正、行動の工夫、未来志向のワークなどを行います。
  4. 振り返りと今後の支援
     　変化を整理し、セルフケアへとつなげます。

よくあるご質問（Q&A）

Q1. 自己嫌悪をなくせますか？
 A. 完全になくすよりも「気持ちに振り回されない」ことを目指します。

Q2. 自己嫌悪が強いのは病気ですか？
 A. 自然な感情です。ただし強すぎると心の不調につながることがあるため、専門的な支援が役立ちます。

Q3. どのくらい通えばいいですか？
 A. 個人差があります。数回で変化を感じる方もいれば、数か月じっくり取り組む方もいます。

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おわりに

自己嫌悪は誰もが抱く感情です。ですが強くなりすぎると、心の健康や人間関係に影響してしまいます。
認知行動療法を取り入れたカウンセリングを通して、自分を責めすぎずに前を向けるようサポートしています。

東京品川で自己嫌悪に悩んでいる方は、ぜひお気軽に当センターへご相談ください。

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