―― 認知行動療法で「話す怖さ」を乗り越えるために ――

「話すこと」が苦痛になっていませんか？

• 「朝から吐き気がして会議どころじゃない」
  
• 「頭が真っ白になって何を話したか覚えていない」
  
• 「オンライン会議でも心臓がバクバクして、発言を避けてしまう」
  

こうした「会議」や「スピーチ」への恐怖は、単なる緊張ではなく「社会不安症」や「スピーチ恐怖」と呼ばれる心の状態にあたることがあります。

真面目で責任感の強い方ほど「甘えてはいけない」「慣れれば何とかなる」と無理をしてしまいがちですが、適切なサポートで改善が見込める領域です。

恐怖のメカニズム：ただの「緊張」ではありません

スピーチ恐怖の背景には、以下のような“認知の癖”が関係している事があります

• 「失敗＝全否定」という極端な思考
  たとえば、「噛んだら信用を失う」「質問に答えられなかったら終わり」といった、0か100かの考え方。
  
• 過去の否定的な記憶のフラッシュバック
  昔の失敗体験や、人前で笑われた記憶が、同じ状況で自動的によみがえる。
  
• 「他人はできているのに、自分だけがダメ」思考
  客観的に見れば誰もが緊張しているのに、自分だけが特別に劣っていると感じてしまう。
  

これらは全て、回避行動（例：発言を控える、欠席する）を生み、それがさらなる恐怖の強化につながります。この「回避による短期的な安心→長期的な不安の増幅」のループを断ち切るには、段階的なアプローチが必要です。

認知行動療法（CBT）での具体的な介入内容

1. 状況・思考・身体反応の整理

「どの場面で」「どんな予測をして」「身体にどんな反応が出ているか」を一緒に見える化していきます。
例：「発表前日に胃が痛くなる」「“質問されたら詰まるかも”と予測している」

2. 考え方の整理

「完璧じゃないとダメ」「恥をかいたら終わり」といった思考を丁寧に検討し、「何を大切にするか」「失敗した時どう対処できるか」といった観点で再構築していきます。

3. できる事から行動してみる

例：

• 自分の言葉で1分話してみる
  
• 台本を用意して発言してみる
  
• あえて“噛む”練習をして、それでも自分を保てる経験を積む
  

これらは、一気に本番に臨むのではなく、小さな成功体験から積み重ねていきます。

4. 本番対応スキルと再発予防

• 予期不安の対処法（マインドフルネス、呼吸法）
  
• 当日の“助けになる思考”のメモ化
  
• 実際どうだったかの振り返り（予測と結果のギャップ検証）
  

よくあるご質問（Q&A）

Q. 緊張しているのは、自分だけですか？
→ いいえ、多くの人が緊張しています。ただ「その緊張をどう扱うか」が課題です。CBTでは緊張と共に行動する力を育てます。

Q. どのくらいで改善できますか？
→ 個人差はありますが、8〜16回程度のセッションで大きな変化を感じる方も少なくありません。

Q. 対面でなくても効果はありますか？
→ はい、オンラインカウンセリングにも対応しています。希望に応じて、顔出しなしの設定も可能です。

「怖さ」の奥にある、本当のあなたの想いに目を向けて

話すことが怖い──
その背景には、「うまく伝えたい」「誤解されたくない」という“本気”の想いがあることがほとんどです。

認知行動療法は、「恐怖をなくす」ことよりも、「恐怖があってもやりたいことをやれる自分」を育てることを大切にしています。

「うまく話せない自分」を責めるのではなく、「話したいと思える自分」を守るための第一歩を、東京・品川で一緒に踏み出してみませんか？

ご相談窓口

📍認知行動療法カウンセリングセンター 東京品川店
〒141-0031　東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号室

▶無料相談・カウンセリングのご予約はこちらから（Googleフォーム）
https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店