「もっと頑張らなきゃ」「100点でなければ意味がない」──そんな思いに日々追われていませんか？

完璧主義は、向上心の表れである一方で、自分自身を追い込み、ストレスや不安、疲弊につながることもあります。ここ東京品川でも、「なんでも完璧にやらなければと思ってしまう」「うまくいかないと自分を責めてしまう」といった相談が少なくありません。

本記事では、認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店のスタッフが、完璧主義にどう向き合い、少しずつ心を軽くしていくかについて、認知行動療法（CBT）の視点からやさしく解説していきます。

完璧主義とは？

完璧主義とは、「ミスをしてはいけない」「常に最善でなければならない」といった強い基準や信念を自分に課し、それに達しなかったときに大きなストレスや落胆を感じてしまう傾向を指します。

このような思いがあると、

• ちょっとした失敗でも強く自分を責めてしまう
• 作業に時間がかかりすぎる（完璧に仕上げようとして終わらない）
• 他人にも厳しくなりがちで、人間関係に疲れる
• 新しいことに挑戦できなくなる（失敗が怖くて始められない）

といった問題が日常に現れることがあります。

実はこの完璧主義、強迫的な考えや行動と関係が深いこともあります。たとえば、「何度も確認しないと気が済まない」「思い通りに物事を進めないと強い不快感を覚える」といった行動は、完璧を求める気持ちと重なり合っている場合があります。

一見すると几帳面で真面目に見える行動であっても、実際には「完璧にしないと不安でたまらない」という強迫的な感覚に突き動かされていることがあります。たとえば、

• メールを何度も読み返してから送信する
• 書類の誤字脱字を何度も確認してしまい、なかなか提出できない
• 机の上や物の配置が「少しでもズレている」と気になって仕方がない

といった行動が繰り返されている場合、それは不安を打ち消すための「安心行動」として根づいている可能性があります。

こうした状態が続くと、心が休まる時間がなくなり、生活の質そのものに影響を与えてしまうこともあります。完璧主義と強迫傾向が重なった状態では、日常の小さな出来事にも大きなエネルギーを使ってしまうため、早めに対応することがとても大切です。

完璧主義は「性格」ではなく、考え方や行動のパターンによって形成されているため、見直しや調整が可能です。認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店でも、多くの方が「もう少し気楽に生きられるようになりたい」とご相談に来られます。

認知行動療法の視点からみた完璧主義

認知行動療法（CBT）では、「考え方（認知）」と「行動」が私たちの感情やストレスにどのように影響しているかに注目します。完璧主義の方に多い思考のパターンとして、以下のようなものがあります。

• 二極思考：「成功か失敗か」の極端な見方
• べき思考：「～すべき」「～でなければならない」という強い思い込み
• 自己批判：「自分には価値がない」「他人に迷惑をかけてしまう」と自分を責める傾向

こうした考えは、自分を奮い立たせる一方で、心を疲弊させてしまうこともあります。

さらに、完璧主義と強迫的な傾向が組み合わさると、「不完全であること」に対して強い不安を感じ、頭の中で何度も確認したり、行動を繰り返してしまうといったことが起こります。

認知行動療法では、こうした「強迫性のある完璧主義」の背景にある不安の構造や、行動の目的（例：安心感を得るため）に注目し、以下のような支援を行います：

• 「もし間違っていたらどうしよう」「失敗したら信用を失うかも」といった思考に気づき、それがどのように行動や感情に影響しているかを整理する
• 「一度の確認で止めてみる」などの小さな行動実験を通じて、「不安と向き合いながらやってみる」体験を積み重ねる
• 完璧でなければならないという思い込みを、「大切なことが伝わればよい」「多少のミスがあっても問題にはならない」といった現実的な視点に切り替える

これらのプロセスを通じて、「不完全さ」を許容できる柔軟さを育てていくことが、完璧主義の改善には欠かせません。

カウンセリングでできること

完璧主義を手放すのは、「いい加減になること」ではなく、「ちょうどよい自分を許すこと」です。認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店では、以下のようなステップで支援を行っています。

1. 自分の考え方に気づく

日常の中で「完璧でなければ」と思った瞬間を振り返り、自動的に浮かぶ思考を丁寧に確認していきます。

2. 考えの幅を広げる練習

「60点でも意味がある」「失敗しても学べる」といった視点を持てるように、実際の場面での捉え方を一緒に検討します。

3. 小さな実験を通じて行動を変えていく

「完璧でなくてもやってみる」「あえて8割で提出してみる」など、現実での行動を少し変えていくことで、気持ちの変化を体験してもらいます。

4. 自分への優しさを育てる

セルフコンパッション（自分への思いやり）を育てるワークを取り入れ、自分に対する厳しさを少しずつ緩めていきます。

よくあるご質問

Q：完璧主義は変えられるものなのでしょうか？ A：はい。完璧主義は「性格」というよりも「思考と行動のパターン」として捉えられています。カウンセリングでは、それらのパターンに気づき、柔軟な見方や行動に少しずつ変えていくことを目指します。

Q：カウンセリングはどんな雰囲気ですか？ A：安心して話していただけるよう、落ち着いた環境と対話を大切にしています。無理に変えようとせず、その方のペースを大切に進めていきます。

Q：完璧を求めること自体が悪いのでしょうか？ A：完璧を目指す気持ち自体は悪いことではありません。ただし、それによって自分を苦しめてしまっている場合は、考え方や行動を少し見直すことで心が楽になることがあります。

東京品川で完璧主義に悩んでいる方へ

がんばり屋さんほど、自分に厳しくなりすぎることがあります。「もう少し肩の力を抜いて生きていきたい」「失敗しても笑って過ごせるようになりたい」そんな想いがあれば、私たちが一緒にお手伝いします。

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店では、完璧主義や強迫的な考え方・行動にお悩みの方に対し、丁寧に寄り添いながら、少しずつ心のバランスを整えていくサポートを行っています。

東京都内での対面カウンセリングはもちろん、オンライン対応も可能です。

完璧でなくても、大丈夫。そう思える日常を、私たちと一緒に目指してみませんか？

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店