こんにちは。
認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。

品川駅周辺は通勤・通学の利用者も多く、電車やバスなどの公共交通機関を日常的に使う場面が多い地域です。
その中で、
「電車に乗るのが怖くなってしまった」
「途中で降りられなかったらどうしようと不安になる」
といったお悩みにつながることがあります。

こうした状態の背景には、パニック症（パニック障害）が関係している場合があります。
一方で、動悸や息苦しさ、めまいといった症状は、他の身体的な要因でも生じることがあります。

そのため当センターでは、
パニック症が疑われる場合には、まず医療機関での診察・診断を受けていただくことをご案内しております。
その上で、状態に応じて認知行動療法によるカウンセリングを併用し、日常生活での困りごとに対応していきます。

パニック症とは？電車に乗れなくなる理由

パニック症では、突然強い身体反応と不安が生じます。

• 動悸
• 息苦しさ
• めまい
• 現実感の薄れ

これらの感覚に対して、
「このまま倒れてしまうのではないか」
といった強い不安が重なることで、発作として体験されます。

そして一度経験すると、
「また起きたらどうしよう」という予測が強くなり、
電車やバスなど「すぐに離れられない場所」を避けるようになります。

特に東京のように移動距離が長く、乗車時間も長くなりやすい環境では、
この不安が強まりやすい傾向があります。

なぜ恐怖が続いてしまうのか？

① 身体の変化が「危険」と感じられやすくなる

発作で体験した感覚が記憶に残り、

• 動悸
• 息苦しさ
• めまい

といった変化が起きるたびに、
「また発作ではないか」と予測しやすくなります。

② 安心のための行動が習慣化しやすい

例えば以下のような行動です。

• 水や薬が手放せない
• ドア付近でしか乗れない
• 混雑する時間帯を避ける
• 体調を頻繁に確認する

これらは一時的に安心感をもたらしますが、
同時に
「備えていないと危ないかもしれない」感覚を強める
側面もあります。

認知行動療法（CBT）で大切にする考え方

認知行動療法では、

● 発作を無理に抑え込むこと
ではなく、

● 発作や身体反応が起きたときに

• 何が起きているのか
• どう理解すると楽になるのか
• どのように対応すれば日常に戻れるのか

を整理していきます。

その結果として、
不安があっても生活できる状態を目指すことが重要になります。

CBTで行う具体的な支援

1．発作の仕組みを整理する

• なぜ動悸が起きるのか
• なぜ恐怖が強まったのか

を整理し、
身体反応＝危険ではないことを理解していきます。

2．症状の流れを見える化する

• 不安が出やすい場面
• 身体の変化
• そのときの考え
• 行動パターン

を整理することで、
不安が続く理由が明確になります。

3．安心材料との付き合い方を調整する

安心行動は「悪いもの」ではありません。

ただし、頼りすぎると行動範囲が狭くなるため、
例えば以下のように調整します。

• 水は持つが、過剰に飲まない
• ドアから一歩離れてみる
• 同伴者はいるが、行動は自分で行う

「完全にやめる」のではなく、
頼り方を緩めることがポイントです。

4．身体感覚に慣れる練習

安全な環境で、あえて軽く身体反応を起こし、
その感覚に慣れていきます。

• 軽く運動して動悸を感じる
• 首を動かして軽いめまいを再現する
• 呼吸を少し変えてみる

これにより、
「この感覚＝危険ではない」という理解が深まります。

5．段階的に行動範囲を広げる

避けている場面に対して、少しずつ慣れていきます。

• 空いている時間帯に一駅だけ乗る
• 各駅停車で短距離移動をする
• 混雑の少ない時間帯から試す

東京では通勤ラッシュなどの影響もあるため、
環境に合わせたステップ設定が重要になります。

Q&A

Q1. 電車に乗れない状態でも改善しますか？

はい、段階的な取り組みによって改善を目指すことは可能です。
無理に乗るのではなく、順序をつけて慣れていきます。

Q2. 発作が怖くて外出できません

その状態は珍しいものではありません。
まずは発作への理解と対処方法を整理することから始めます。

Q3. どのくらいの期間がかかりますか？

目安としては3〜4ヶ月程度ですが、状態によって個人差があります。

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店のご案内

当センターでは、電車やバスなどの移動に不安を感じる方に対して、
認知行動療法に基づいたカウンセリングを行っています。

東京品川店では、通勤や移動距離の長さなど都市部特有の環境を踏まえ、
現実的なステップで行動を広げていく支援を行っています。

■ 東京品川店

• 住所：〒141-0031 東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号
• アクセス：JR山手線 五反田駅 徒歩5分
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
• 予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
• Webサイト：https://tokyo.cbt-mental.co.jp/

電車やバスに乗れない状態は、生活に大きな影響を与えますが、
仕組みを理解し、段階的に取り組むことで変化していく可能性があります。

一人で抱え込まず、整理するところから始めていくことが大切です。