こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。

東京品川・五反田エリアで日々生活している中で、

・朝起きた瞬間から仕事のことを考えてしまい、もう疲れている
・通勤ラッシュ、人の多さ、職場のスピード感で気力を消耗している
・「もっと頑張らないと置いていかれる」と感じ続けている
・以前はこなせていた仕事や家事が、なぜか重く感じる
・気分の落ち込みや、自分を責める考えが止まらない

このような状態が続いていませんか。

東京品川エリアは、仕事やキャリアへの責任感が強い方も多く、周囲からは「普通にやれているように見える」一方で、内側では限界に近い疲労や落ち込みを抱えている方も少なくありません。

特に、「まだ頑張れるはず」「休むのは甘えでは」と考え続けることで、気分の落ち込みが深まりやすいこともあります。

認知行動療法（CBT）は、そうした状態を「根性不足」として扱うのではなく、今どのような悪循環が起きているのかを整理し、無理の少ない順番で立て直していく方法です。

今回は、「うつっぽい状態の時、CBTで何を・どの順番で整理していくのか」を、できるだけ現実的に分かりやすくお伝えします。

まず正直にお伝えしたいこと｜最初から「考え方を変える」のは難しいことがあります

「前向きに考えよう」
「気持ちを切り替えよう」

そう思っても、気分がかなり落ち込んでいる時には、それ自体が難しいことがあります。

なぜなら、強い落ち込みの時は、考え方を整理するためのエネルギー自体が不足していることがあるからです。

そのためCBTでは、いきなり思考を変えようとするのではなく、

今の状態を知る → 行動を少し整える → 考え方を整理する → 現実的な問題に向き合う

という順番を大切にします。

ステップ1｜まずは「現在地」を知る（セルフモニタリング）

最初に行うのは、「今、自分に何が起きているのか」を把握することです。

気分が落ち込んでいる時は、

・毎日がただ苦しい
・何が原因か分からない
・気づけば悪化している

という状態になりやすくあります。

具体的には

「生活記録表」や「週間活動記録表」を使い、

・何時に何をしていたか
・その時の気分（0〜100）
・少し楽だったこと、しんどかったこと

を記録します。

目的

これは自分を管理するためではなく、

気分と行動の関係を可視化すること

です。

例えば、

・残業後は強く落ち込みやすい
・休日に寝続けると逆につらい
・少し散歩すると頭が整理されやすい

など、自分なりの悪循環や改善のヒントが見えてきます。

ステップ2｜小さな行動から整える（行動活性化）

うつ状態の初期ほど、「考え方」より先に「行動」を整えることが重要な場合があります。

なぜなら、

落ち込む
↓
動けない
↓
達成感や楽しみが減る
↓
さらに落ち込む

という循環が起きやすいからです。

大切なのは

大きな改革ではなく、小さな一歩です。

例えば、

・朝カーテンを開ける
・5分だけ外に出る
・駅まで一駅分歩く
・昼食を少し整える

「それくらいで意味があるのか」と感じることでも構いません。

東京のようにスピードが速い環境では、「大きく変わらなければ」と考えやすいですが、CBTではまず小さな行動の積み重ねを重視します。

ステップ3｜考え方を整理する（認知再構成）

少しエネルギーが戻ってきたら、次に「考え方」の整理に進みます。

気分が落ち込んでいる時には、

・自分は価値がない
・周囲より劣っている
・どうせ今後も良くならない

といった考えが、自動的に強くなりやすいことがあります。

CBTで行うこと

ここでは「無理に前向きになる」のではなく、

その考えは事実か？ 他の見方はあるか？

を整理します。

例

「上司に注意された」
↓
「自分は仕事ができない人間だ」

ではなく、

・一部の改善点だったのか
・疲労や環境要因はあるか
・できている部分は何か

と確認し、より現実的でバランスのある見方を探します。

ステップ4｜現実的な問題に向き合う（問題解決）

心身が少し整ってきたら、

・働き方
・職場環境
・人間関係
・生活リズム

といった現実的な課題にも取り組みやすくなります。

ここでは

・問題を具体化する
・優先順位をつける
・実行可能な対応策を考える

ことが中心です。

例えば、

・残業量の調整
・相談先の整理
・コミュニケーション方法の見直し

など、「気合い」ではなく具体策として整理していきます。

CBTは「もっと頑張る方法」ではなく、「悪循環を整理する方法」

東京では特に、「もっと努力しないと」と考えやすい環境があります。

ですが、必要なのは単純な努力量の追加ではなく、

今どこで悪循環が起きているのかを把握し、順番に整えること

である場合も少なくありません。

CBTは、そのための整理の地図のような方法です。

Q&A｜東京品川で気分の落ち込みに悩む方からよくあるご質問

Q1. 仕事を続けながらCBTは受けられますか？

はい。働きながら利用される方も多くいらっしゃいます。現在の生活状況に合わせて整理を進めることが可能です。

Q2. CBTは「ポジティブ思考」の練習ですか？

いいえ。無理に前向きになることではなく、現実をより整理して捉えるための方法です。

Q3. 気力がほとんどありません。何から始めればいいですか？

まずは生活や気分の記録など、負担の少ないところから始めることがあります。最初から大きな変化を求める必要はありません。

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店のご案内

東京品川店では、気分の落ち込み、うつ状態、仕事のストレス、人間関係の悩みなどに対して、認知行動療法をベースに「何をどの順番で整理するか」を一緒に確認しながらサポートしています。

東京品川店

住所：〒141-0031 東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号
アクセス：JR山手線 五反田駅 徒歩5分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
WEBサイト：https://tokyo.cbt-mental.co.jp/

さいごに

「気分が落ち込んでいるけど、何から立て直せばいいか分からない」
そんな時こそ、順番を整理することが助けになる場合があります。

焦って一気に変えようとしなくても大丈夫です。
まずは今の状態を把握し、小さな一歩から整えていくこと。

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店では、その整理を一緒に行うサポートを大切にしています。