2025年09月23日
- 認知行動療法
東京品川で受けられるアンガーマネジメント
こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。
私たちは品川区西五反田に拠点を構え、地域の皆さまが安心して心の悩みを相談できる場として、認知行動療法（CBT）に特化した支援を行っています。
今回のテーマは 「アンガーマネジメント（怒りの感情への対処）」。
「感情をコントロールできずに後悔する」「怒りで人間関係を悪くしてしまう」「イライラを抑えられない」――そんな経験はありませんか？
怒りそのものは自然な感情ですが、扱いを誤ると家庭や職場での関係悪化や自己嫌悪につながります。ここでは、認知行動療法の視点からアンガーマネジメントを解説し、東京品川店でできる具体的な取り組みをご紹介します。
怒りは「性格」ではなく「心の仕組み」
「自分は短気だから仕方ない」と諦めていませんか？
実際には、怒りやすさは生まれつきの性格ではなく、考え方のクセや習慣、環境の影響を大きく受けています。
- 相手が期待通りに動いてくれなかったとき
- 自分の価値観を軽んじられたと感じたとき
- 「こうあるべき」という強い信念を持っているとき
このような状況で「軽視された」と考えると、怒りは一気に強まります。
つまり怒りは性格のせいではなく、認知と行動パターンによって形づくられる反応なのです。
怒りのメカニズムを理解する
怒りは「二次感情」と呼ばれることがあります。実際にはその背後に、不安・悲しみ・無力感などが隠れていることが多いのです。
それらをうまく表現できないとき、人は「怒り」という形で感情を出してしまいます。
「なぜここまで腹が立ったのか？」と自分の気持ちを振り返ることは、アンガーマネジメントの大切な第一歩です。
認知行動療法で取り組むアンガーマネジメント
認知行動療法では、以下のステップで怒りの感情に向き合います。
① 怒りのきっかけを把握する
- どんな場面で怒りが強まったか
- そのとき浮かんだ言葉やイメージ
- 身体の反応（動悸、手汗、顔の熱感）
- その後の行動（大声、無視、衝動的な発言）
これを記録し、データを集める事で「怒りが起きやすい場面」を特定します。
② 怒りの背景にある感情を整理する
怒りは、表面的には「苛立ち」や「攻撃的な気持ち」として現れますが、その裏側には別の感情が隠れていることが少なくありません。
たとえば――
- 子どもが言うことを聞かないときに感じる怒りの裏には、「親としてちゃんとできていないのでは」という不安が隠れていることがあります。
- 職場で上司から注意を受けたときに「腹が立つ」と感じても、実際は「認められたいのに認めてもらえなかった」という悲しみや寂しさが根底にある場合もあります。
- 友人から約束を忘れられたときに強く怒った背景には、「自分は大切にされていないのでは」という無力感や孤独感が潜んでいることもあります。
こうした背景感情を理解できると、「怒り」という表現で爆発する前に、「本当は寂しかった」「不安だった」と気づけるようになります。
面談では、出来事と感情を一緒に振り返りながら「怒りの背後にある気持ち」を整理していきます。このプロセスを通じて、怒りは「どうしようもない爆発」ではなく、理解可能で対処可能な感情として扱えるようになります。
③ 新しい考え方と行動の選択肢を増やす
怒りの感情を完全に消すことはできません。しかし、怒りを感じたときに「どう行動するか」を選べるようになると、状況は大きく変わります。
具体的には、次のようなスキルを身につけていきます。
- 伝え方の練習
「相手を攻撃する」以外にも方法はあります。
たとえば「なんでいつも遅いんだ！」ではなく、「私は時間通りに進めたいから、次は早めに準備してもらえると助かる」と、自分の気持ちを主語にした伝え方を練習します。 - 落ち着きを取り戻す切り替えスキル
怒りの高まりを感じたときに、「今は深呼吸しよう」「少し席を外そう」といった短時間でできる落ち着き方を身につけます。 - 怒りの強さを数値化する
「今の怒りは10段階中いくつだろう？」と、自分の感情を温度計のように客観視する習慣をつけます。怒りが「3〜4」の段階で気づけるようになると、爆発前に対応できる可能性が高まります。 - 行動のバリエーションを増やす
怒鳴る・黙る以外にも、「その場を離れる」「気持ちを紙に書く」「後で冷静に話す」といった複数の選択肢を持つことで、怒りに振り回されにくくなります。
これらのスキルを繰り返し練習することで、怒りを「抑える」だけでなく「活かす」方向に変えていくことが可能になります。
たとえば「大事にしたいことを伝えるきっかけ」として怒りを使えるようになると、人間関係がより健全で安心できるものに変わっていきます。
よくあるご相談（Q&A）
Q1. 怒りを感じたとき、どうすれば冷静になれますか？
A. 呼吸法や一時的に離れるなどを取り入れます。CBTでは「怒りの温度が上がる前に気づく」練習を行い、早めの切り替えを目指します。
Q2. 家族との口論が絶えません。改善できますか？
A. 一方のみのご相談でも可能です。会話のパターンや伝え方を整理し、新しい対応を一緒に考えます。
Q3. 怒りが表情や態度に出てしまいます。
A. 無意識のサインを早めにキャッチする練習や、落ち着く方法を実践します。表情や態度の変化を自覚できると、感情をより扱いやすくなります。
アンガーマネジメントに取り組むメリット
- 家庭や職場の人間関係が改善する
- 後悔や自己嫌悪が減る
- ストレスによる不調（不眠・頭痛・胃の不快感）が和らぐ
- 自分の気持ちを大切にしながら、相手とも健全に関われる
「怒らない人」ではなく「怒りと上手に付き合える人」へ
怒りを消す必要はありません。
大切なのは、自分の気持ちに気づき、適切な方法で伝えられるようになることです。
東京品川店では「我慢」ではなく「理解と活用」の視点でアンガーマネジメントを支援しています。
東京品川でアンガーマネジメントに悩んだらご相談ください
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