「つい自分のせいだと思ってしまう」「小さな失敗でも何度も頭の中で責め続けてしまう」――そんな自責感で苦しんでいませんか。
自分を責める気持ちは誰にでも一時的に起こる自然な反応ですが、慢性的になると心身に大きな負担となり、うつや不安の悪化につながることもあります。

こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。
本日は「自分を責めて苦しい方へのカウンセリング」というテーマを、認知行動療法（CBT）の視点からご紹介します。

1. 自分を責める気持ちとは？

出来事が起きたときに、過度に「全部自分の責任だ」「自分はダメだ」と考えてしまう思考習慣を指します。

よくある特徴

• 慢性的な後悔や罪悪感
  
• 完璧を求めて小さな失敗も許せない
  
• 「自分には価値がない」と思い込みやすい
  
• 人との関わりを避け、孤独を感じやすい
  

こうした傾向が強いと、心のエネルギーを消耗し、抑うつや不安症状の引き金になります。

2. 自責感が強まる背景

人が自分を責めやすくなる理由には、いくつかの要因があります。

• 過去の経験
  　幼少期に厳しいしつけや否定的な言葉を受け続けると、「自分が悪い」と考える癖がつきやすくなります。
  
• 思考や行動のパターン
  　完璧を目指す、悲観的に考えるといった傾向は、自責感を強めます。これは「性格そのもの」ではなく、繰り返しの体験や環境で形成された習慣です。
  
• 心の不調
  　うつ病や不安障害の一症状として、自分を強く責める思考が現れることがあります。
  
• 人間関係の影響
  　職場や家庭での期待や比較の中で「もっと頑張らないと」と感じ、自分を追い込んでしまう場合があります。
  

3. 認知行動療法（CBT）の視点

認知行動療法では、まず「なぜ自分を責めるのか」を整理することから始めます。

ステップ1：現状把握

出来事―思考―感情―行動を切り分けて整理します。

• 出来事：会議でうまく発言できなかった
  
• 思考：「自分は役立たずだ」
  
• 感情：恥ずかしさ、落ち込み
  
• 行動：その後は発言を避ける
  

これにより、自責感が生じる流れがはっきりします。

ステップ2：対処法の実施

整理した内容を踏まえ、その人に合った方法を優先的に取り入れます。

• 出来事と解釈を分ける
  　例：LINEの返事がない → 「嫌われた」ではなく「忙しいのかもしれない」と捉えてみる。
  
• 思考の柔軟性を広げる
  　例：「自分は何をしてもダメ」→「失敗もあるが、できたこともある」と現実的に捉える。
  
• 小さな行動から変える
  　例：大人数の前が難しいなら、まずは1対1で短く話すことから始める。
  

CBTはこのように、現状を整理し、実行しやすい方法を選んで進めていきます。

4. セルフケアの工夫

専門的な支援と併せて、生活の中でできる工夫も効果的です。

• 感情を書き出す日記：思考を文字にすることで客観視できる。
  
• リラックス法：深呼吸や瞑想で心身の緊張をほぐす。
  
• 生活リズムの安定：睡眠や食事を整え、心の安定をサポートする。
  
• 信頼できる人に話す：一人で抱えず言葉にすることで、思考から距離を取れる。
  

完璧に行う必要はなく、自分に合ったものを一つ取り入れるだけでも効果があります。

5. 誤解と正しい理解

「性格だから直らない」という誤解

自責感は性格そのものではなく、習慣や心の不調が影響しています。CBTで習慣を見直すことが可能です。

「一人で解決すべき」という誤解

相談は弱さではなく、回復に向けた大切な一歩です。専門家に話すことで新たな視点や対処法を得られます。

正しい理解

自責感は「心の問題」であり、サポートを受けることで改善できます。相談は勇気ある選択です。

6. 東京品川店でのカウンセリング

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店では、自責感に悩む方へのカウンセリングを行っています。安心できる空間で、丁寧にお話を伺います。

• 住所：〒141-0031 東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号
  
• アクセス：JR山手線 五反田駅 徒歩5分
  
• 営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
  
• LINE： https://lin.ee/26sKHRK8
  
• 予約フォーム： https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
  
• Webサイト： https://tokyo.cbt-mental.co.jp/
  

Q&A

Q1. 自分を責める気持ちは性格だから直らないのでは？
A1. いいえ。思考の習慣は変えることが可能です。CBTでは考え方のクセを整理し、柔軟さを育てます。

Q2. 相談すると弱い人間だと思われませんか？
A2. 相談できること自体が、回復に向けた前向きな力です。

Q3. どれくらい通えば効果がありますか？
A3. 個人差はありますが、数回で変化を感じる方もいます。継続して取り組むことで、自責感に振り回されにくくなります。

まとめ

「自分を責めてしまう」苦しみは、多くの人が抱える悩みですが、改善可能な課題です。
認知行動療法やセルフケアを取り入れることで、心の負担を軽くし、「責める心」から「受け止める心」へと変えていくことができます。

品川・五反田エリアで自責感に悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。