はじめに｜東京品川で「考えすぎて気分が沈む」「ネガティブな思考が止まらない」と感じている方へ

こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。

品川区や五反田周辺で働く方の中には、仕事のプレッシャー、人間関係、将来への不安、家庭との両立などから、「気づくと嫌なことばかり考えてしまう」「頭の中で失敗を何度も振り返ってしまう」「ネガティブな考えが止まらない」と感じている方も少なくありません。
通勤中、昼休み、退勤後、自宅に戻ってからも仕事や人間関係のことが頭から離れず、「自分はダメだ」「また失敗するかもしれない」といった思考が繰り返されてしまう状態は、心身ともに大きな負担になりやすいものです。

このように、ネガティブな気分や出来事について繰り返し考え続ける状態は「反芻思考（ぐるぐる思考）」とも呼ばれます。

認知行動療法では、「出来事そのもの」だけでなく、「その出来事をどう受け止めたか（認知）」が気分に大きく影響すると考えます。
そのため、気分の落ち込みやネガティブな思考が続く時には、考え方そのものを整理することが重要になる場合があります。

その際に活用される代表的な方法の一つが「認知再構成法」です。

認知再構成法とは？｜気分を左右する“受け止め方”を整理する方法

認知再構成法とは、認知行動療法で用いられる代表的な方法の一つで、自分の中に浮かぶ考えを整理し、より現実的でバランスの取れた視点を探していく方法です。

例えば、同じ出来事でも、

• 「失敗した。もう終わりだ」
• 「今回はうまくいかなかったが、改善できる部分もあるかもしれない」

では、その後の気分や行動は大きく変わります。

認知再構成法では、ネガティブな考えを無理に前向きに変えるのではなく、

「本当にそう言い切れるのか？」
「別の見方はないか？」

と、思考を整理しながら柔軟性を取り戻していきます。

気分の落ち込みを強めやすい「考え方のパターン」とは？

気分が落ち込んでいる時、人は無意識のうちに偏った受け止め方をしやすくなることがあります。

よくみられる例

① 白黒思考

「完璧にできなかった＝全部ダメ」

② べき思考

「もっと頑張るべきだった」「こうあるべき」

③ 自責的な受け止め方

「全部自分のせいだ」

④ 深読み

「きっと評価が下がったに違いない」

⑤ 先読み

「どうせまたうまくいかない」

こうしたパターンに気づくことが、思考整理の第一歩になります。

認知再構成法で使われる「コラム法」とは？

東京品川店でも、必要に応じて思考整理の補助として「コラム法（思考記録表）」の考え方をご説明することがあります。

基本的な流れ（7列コラム）

1. 状況

いつ、どこで、誰と、何があったか
※事実のみを整理

2. 気分

悲しい、不安、落ち込みなど
強さを0～100％で記録

3. 自動思考

その時に頭に浮かんだ言葉
例：「自分は期待に応えられていない」

4. 根拠

そう考えた理由

5. 反証

本当にそう言い切れるか？別の事実は？

6. 別の考え

より現実的でバランスの取れた見方

7. 気分の変化

整理後、気持ちがどう変わったか

コラム法を続けるポイント

完璧を目指さない

最初は「状況」「気分」「自動思考」だけでも十分です。

無理に前向きになろうとしない

「こう考えることもできるかもしれない」という柔軟さが大切です。

書けない日があっても問題ない

継続は大切ですが、自分を追い詰める必要はありません。

つらさが強い時は専門家と一緒に

一人で整理が難しい場合、カウンセラーと一緒に進めることで見えやすくなることがあります。

東京品川でカウンセリングを検討する方へ｜忙しい毎日の中で、一人で抱え込み続ける前に

品川区、五反田周辺、都内で働く方の中には、

• 気分の落ち込みが続く
• ネガティブな考えが止まらない
• 自分を責め続けてしまう
• 頭の中が仕事や不安でいっぱいになる

といった悩みを抱えている方もいらっしゃいます。

都市部では、忙しさの中で「まだ頑張れるはず」と無理を重ねやすい一方で、思考整理の時間が取れず、気づけば心の負担が大きくなっていることもあります。

認知行動療法は、そのような状態に対して「考えを整理する方法」を学ぶ一つの選択肢になることがあります。

Q&A｜気分の落ち込みと認知再構成法について

Q1. 認知再構成法は、ネガティブ思考を無理やりポジティブに変える方法ですか？

いいえ。無理に前向きになることが目的ではありません。考えを整理し、より現実的でバランスの取れた視点を探す方法です。

Q2. 忙しくても取り組めますか？

はい。短時間で簡単に整理する形から始めることも可能です。生活スタイルに合わせて進めることが大切です。

Q3. 気分の落ち込みが強い時でも受けられますか？

状態によります。必要に応じて医療機関との併用が望ましい場合もあるため、現在の状態に応じて検討することが重要です。

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店のご案内

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店では、気分の落ち込みやネガティブな思考、人間関係、仕事上のストレスなどに対して、認知行動療法をベースにご相談を承っています。

東京品川店

住所：〒141-0031 東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号
アクセス：JR山手線 五反田駅 徒歩5分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

LINE：https://lin.ee/26sKHRK8
予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
WEBサイト：https://tokyo.cbt-mental.co.jp/

おわりに｜「考えが止まらない」「仕事や不安が頭から離れない」時に

気分の落ち込みやネガティブな考えが続く時、問題なのは「弱さ」そのものではなく、忙しさや負担の中で思考が整理しづらくなっていることもあります。

認知再構成法は、その思考を少しずつ整理し、自分自身を理解するための方法の一つです。

東京品川で「考えすぎてつらい」「気分の落ち込みが続く」「頭の中を整理したい」と感じている方は、一人で抱え込み続ける前に、必要に応じてご相談ください。
少しずつ整理していくことが、次の一歩につながることがあります。