こんにちは、認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。

本日のテーマは「視線恐怖」です。

「視線が怖い」
「見られている気がする」
「相手の表情や目つきが気になって頭が真っ白になる」

こうした悩みは、視線恐怖と呼ばれ、 日常生活や仕事、学校に深刻な影響を及ぼします。

• 相手の視線を感じると動悸がする
  
• 集まりや会議で誰かの目線が向くと固まってしまう
  
• 電車・職場・飲食店など、人が周囲にいるだけで疲弊する
  
• 「嫌われたかも」「変に見られているかも」が止まらない
  
• 見られる場面そのものを避けるようになる
  

視線恐怖は「性格」や「気にしすぎ」ではありません。
脳と身体が“見られる状況”を危険だと誤って覚えてしまっている状態です。

■ なぜ「視線」がこれほど怖くなるのか？

視線恐怖の背景には、いくつかの心理メカニズムが働いています。

①他者評価を気にする

視線を感じた瞬間、頭の中に次のような予測が自動的に現れることがあります。

• 「変だと思われているに違いない」
  
• 「嫌われているかもしれない」
  
• 「きっと笑われている」
  
• 「表情が硬いと思われたはず」
  

根拠がなくても、否定的な想像が先に浮かぶことが特徴です。

これが繰り返されると、視線そのものが“危険な刺激”として学習されます。

② “恥の感情”が強く働き、自己注目が高まる

視線恐怖では、
「自分がどう見られているか」への意識が過度に強まることがあります。

• 表情は変じゃないか
  
• 震えていないか
  
• 目つきがおかしくないか
  
• 不自然に見えていないか
  

この「内側への注意（自己注目）」が高まるほど、
周囲への注意が薄れ、緊張や不安はさらに強くなります。

③ 身体反応が“本当に危険だ”と錯覚させる

視線を感じたときに起こる身体反応──

• 心拍の上昇
  
• 呼吸の浅さ
  
• 顔のほてり
  
• 体のこわばり
  
• 頭の真っ白
  

これらがそのまま、
「やっぱり危険なんだ」という確信を強める材料になってしまいます。

本来は不安に伴う自然な反応ですが、
視線恐怖ではこれを“危険の証拠”として誤った学習がされます。

④ 視線を避けるほど“不安が強まる”仕組み

視線が怖いと、次のような行動が増えます。

• 目を合わせない
  
• 俯く
  
• 髪やマスクで顔を隠す
  
• 常にスマホを見る
  
• 人の少ない時間に移動する
  

これらはその瞬間の不安を和らげますが、
脳は 「視線を避けた＝本当に危ないから避けた」 と学習します。

その結果、
視線に対する恐怖は弱まるどころか、より強く固定化されていきます。

■ 悪循環を断ち切るために

視線恐怖は、適切な整理を進めることで改善を目指すことができます。

認知行動療法（CBT）では、次のように進めていきます。

① “事実”と“解釈”を切り分ける

貴社でも大切にされているポイントですが、
まず 「実際に起きたこと（事実）」と「浮かんだ予測（解釈）」を分ける ことから始めます。

例：

• 事実：相手がこちらを2秒見た
  
• 解釈：「変に思われたに違いない」
  

混ざっていたものを整理するだけでも、
状況の見え方が徐々に変わり始めます。

② 自動的に浮かぶ“否定的予測”を整理する

視線恐怖では、否定的な予測が極めて素早く現れます。
これを丁寧に整理することで、
何が不安を強めているのか
が見えてきます。

③ “安全行動”を見つけ、少しずつ調整する

安全行動の例：

• 視線を完全に避ける
  
• 顔を隠す
  
• 無表情で固める
  
• 緊張を隠そうとしすぎる
  
• スマホで目線をやり過ごす
  

安全行動は悪い習慣ではありません。
しかし、不要なものがある場合、
負担の少ない範囲から調整していくことで不安が弱まります。

④ “不安があっても出来た”という経験をつくる

いきなり視線をしっかり合わせる必要はありません。
大切なのは、「不安があっても、怖いままでも、不快な感覚があったままでも、行動出来た」という経験を少しずつ積むことです。

例：

• 顔を上げる時間を1秒だけ伸ばす
  
• 視線を合わせなくても良いので、逃げずにその場にとどまる
  
• 表情が固くても、短い挨拶だけ行う
  
• 視線が合いそうな瞬間を“ほんの一瞬だけ”耐えてみる
  

“うまくやる”ことより、
「不快な感覚が残った状態で行動できた」ことが改善の鍵です。

■ 一人で抱える必要はありません

視線恐怖は、
放置して自然に消えていくものではありません。

しかし、 適切に整理を進めれば改善を目指すことができます。

「生活や仕事に影響が出てきた」
「以前よりも悪化している」
と感じる段階は、まさに相談のタイミングです。

■ ご相談をご希望の方へ（東京品川店）

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店では、
視線恐怖・対人不安のご相談を 対面・オンラインの両方で対応しております。
五反田駅から徒歩圏内の静かな個室空間で、
「現在の状況」「改善へのステップ」を
丁寧にご一緒に整理させていただきます。

【東京品川店のご案内】
認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店
〒141-0031
東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号
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