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2025年06月26日

  • 認知行動療法

【品川・五反田勤務の方へ】仕事の合間にできる、こころのセルフケア習慣

～認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店より～

こんにちは。
五反田駅から徒歩5分の場所にある《認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店》です。
この記事では、仕事の合間でも簡単に実践できるセルフケアの方法について、認知行動療法（CBT）の視点からご紹介します。

現代の働き方は、スピード・正確さ・対人調整など、さまざまなプレッシャーがかかります。
その中で、自分のこころを適切にケアする力が、集中力や判断力の維持にも大きく影響してきます。

職場ストレスの「小さな積み重ね」が不調につながる

「別に大したことじゃない」と感じたストレスでも、積み重なることで無気力や睡眠不良、感情のコントロール困難など、こころの不調として現れてくることがあります。

認知行動療法（CBT）では、早期の段階で“考え方”や“行動”を見直すことが、こころの回復力を高めるとされています。
今回は、日常業務の合間にできる5つのケアをご提案します。

忙しいビジネスパーソンにもできるCBT式セルフケア5選

①【静かな呼吸で“今ここ”に戻る】

1～3分で構いません。背筋を正して深くゆっくりと呼吸します。
「吸う」「吐く」の感覚に意識を向けてみてください。
考えごとが浮かんでも大丈夫。気づいたらまた呼吸へ戻ればOKです。

▶ポイント：呼吸は、思考の渦から抜け出す“アンカー”になります。

②【今日の“小さな達成”を言語化】

「会議で意見を言えた」「溜まっていたメールを返信した」
そうした些細なことも、“できたこと”として書き出してみましょう。
タスク管理アプリや手帳の片隅でもOKです。

▶ポイント：評価基準を「完璧」から「進んだこと」にシフトさせる。

③【感情メモで冷静さを取り戻す】

イラっとした時、「何があったのか」「どんな考えが湧いたか」「気持ちは何点くらいだったか（0～100）」を頭の中で整理してみてください。

▶ポイント：この作業が“客観視”につながり、感情に飲まれにくくなります。

④【昼休みのミニ散歩をルーティンに】

五反田周辺には、目黒川沿いや公園もあり、気分転換にぴったりです。
10分でも歩くだけで、視野が広がり、頭もリフレッシュされます。

▶ポイント：スマホやSNSは見ず、風や音、匂いに意識を向けましょう。

⑤【ありがとうを伝える練習】

Slackやメールで構いません。
「昨日のフォロー、助かりました」「会議の進行ありがとうございます」など、ひとこと感謝を添えるだけで、自分自身も前向きな気持ちになれます。

▶ポイント：感謝の習慣は、人間関係の質を穏やかに変えます。

続けることがいちばんの効果

セルフケアを「特別なこと」と考えると、なかなか続きません。
大切なのは、“シンプルで、短時間で、毎日できる形”で取り入れることです。

認知行動療法では、「行動が感情を変える」と考えます。
だからこそ、3分の呼吸でも、「やった」という事実が少しずつあなたの土台を整えていきます。

職場全体でケアを受け入れる空気を

自分だけがケアしていると浮いてしまうような空気では、続けるのは難しいもの。
管理職が「一旦リセットしよう」と深呼吸の声かけをする、雑談タイムを大事にするなど、組織として“こころを整える時間”を歓迎する雰囲気が重要です。

そうした文化は、離職防止や組織の活性化にもつながると言われています。

よくあるご質問（Q&A）

Q. 周囲にセルフケアをしているのを知られるのが恥ずかしいです…

A. 意識的に行うケアは、人にはほとんど気づかれません。
大切なのは、「自分のためにやっている」と納得できることです。誰かに見せる必要はありません。

Q. どれくらいで変化が出ますか？

A. 1日1つでも、1週間ほど続けると、「なんだか気持ちが前より整う」と感じる方が多いです。
“やってみたこと”に価値を見出すことが第一歩です。

Q. 継続するのが苦手です。対策は？

A. やらない日があっても「また明日やればいい」と考える姿勢が大切です。
また、毎日同じタイミング（例：昼食後、PC立ち上げ時）に組み込むと習慣化しやすくなります。

最後に

セルフケアとは、“頑張り続けるために自分を整える知恵”です。
東京・品川・五反田エリアで日々奮闘しているあなたにこそ、
「ほんの少し自分に優しくなる時間」を持ってほしいと思っています。

認知行動療法カウンセリングセンター 東京品川店

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