こんにちは。認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店です。

「会話中に沈黙が訪れると、気まずくてその場にいられなくなる」
「無言になるのが怖くて、相手の反応を気にしながら必死に話し続けてしまう」

このような苦しさを感じていませんか？

最近では、社交不安や人間関係の緊張が注目されるなかで、沈黙に強い不安を抱える＝沈黙恐怖という相談が増えています。人には言いづらい悩みですが、実際には東京でも多くの方が当センターにご相談くださっています。

本記事では、沈黙恐怖の特徴と、当センターで実施している**認知行動療法（CBT）**を用いた支援の方法を詳しく紹介します。

◆ 沈黙恐怖とは？

沈黙恐怖とは、人と話している最中に「沈黙が続くこと」に強い不安を覚える状態です。

具体的には次のような経験が挙げられます。

• 雑談で沈黙が怖く、とにかくしゃべり続けてしまう
  
• 無言になると「退屈に思われたかも」と不安になる
  
• 自分が黙っていると居心地が悪く、早くその場を離れたくなる
  
• 会話の“間”が怖く、リラックスして人と過ごせない
  
• 結果として、人付き合いを避けるようになる
  

こうした背景には「沈黙＝失敗」「沈黙＝嫌われる」といった自動的な思考があります。特に真面目で気配りができる人ほど、「場を盛り上げなければ」という強い役割意識から、自分を追い込んでしまうのです。

◆ 回避行動としての「多弁」

沈黙への恐怖を避けようとすると、「とにかく話し続ける」という行動につながりやすくなります。

一見すると社交的ですが、実際にはこんな問題を抱えることがあります。

• 話しすぎて後から後悔する
  
• 相手の反応をじっくり受け止められない
  
• 会話が一方通行になり、孤立感を感じる
  
• いつも気を張っていて、終わると疲れ果てる
  

この「多弁」は短期的な安心をもたらす一方で、「沈黙＝危険」という思い込みを強化する回避行動でもあります。そのため「本当は沈黙でも大丈夫だった」という体験が積めず、不安が長引いてしまうのです。

◆ 認知行動療法（CBT）による沈黙恐怖へのアプローチ

当センターでは、沈黙恐怖に対して科学的根拠に基づいた**認知行動療法（CBT）**を行っています。大切なのは、一律の方法ではなく、その人の思考・感情・行動のパターンを整理した上で必要な技法を組み合わせることです。

① 認知の整理と再検討

「沈黙すると嫌われる」「会話を止めたら場が壊れる」といった自動思考を整理します。
セッションでは思考記録表を使い、状況・思考・感情・行動を一緒に振り返ります。

例：
「沈黙が10秒続いたら退屈だと思われるに違いない」
→ 実際に相手はどうしていたか？
→ 他に考えられる可能性は？

こうして「相手は考え事をしていただけかもしれない」といった別の解釈を見つけ、「沈黙＝失敗」という硬直した考えを和らげていきます。

② 回避行動の見える化と減少

不安を避けるために繰り返している行動を明確にしていきます。

• 話題を常に準備しておく
  
• 相手が話し終える前に質問する
  
• 間を作らないよう早口で話す
  
• 気が進まなくても無理に話題を振る
  

これらを「沈黙を避けるために自分がしていること」として書き出し、少しずつ減らしていきます。

例：
あえて「話題を準備しない」で会話をし、自然な間を経験してみる。

③ 曝露（エクスポージャー）と反応妨害

沈黙恐怖の改善では、沈黙が生じる状況にあえて身を置き、いつもの回避行動を変えることが大切です。

• 曝露の例
  
  • 雑談で新しい話題を振らず、相手の発言を待ってみる
    
  • 会議で発言後、次の人が話し始めるまで資料に目を通す
    
  • 初対面で一言だけ答え、相手の反応を受け止める
    
• 反応妨害の例
  
  • すぐに質問する代わりに、メモを取ってから答える
    
  • 早口で埋める代わりに、水をひと口飲む
    
  • 話題探しを止めて、相手の表情に注意を向ける
    
• 組み合わせ例
  
  • 飲み会に参加して（曝露）、沈黙が来たら冗談を言わずに水を飲む（反応妨害）
    
  • 雑談で短く返答して（曝露）、不安が出たら深呼吸して相手の返事を待つ（反応妨害）
    

この繰り返しによって「沈黙があっても関係は壊れない」という新しい学習が積み上がります。

④ 自分への過剰な要求を和らげる

沈黙恐怖の背景には「会話を盛り上げなければ」「沈黙は失礼だ」といった強い思い込みがあります。

セッションでは「会話は共同で作るもの」「沈黙は自然な時間」という視点を取り入れます。さらに「相手を楽しませなければならない」といった思考をゆるめることで、自分を追い込まずに人と関わることができるようになります。

◆ よくあるご質問（Q＆A）

Q1. 自分が沈黙恐怖かどうか分かりません。相談しても大丈夫ですか？
A1. もちろんです。「沈黙が怖い」といった感覚だけでも安心してご相談ください。

Q2. 雑談が苦痛ですが、会話スキルを学ぶ必要はありますか？
A2. 特別なスキルは不要です。重視するのは「沈黙を避けずに体験すること」です。

Q3. オンラインで受けられますか？
A3. はい。当センターは全国対応のオンラインカウンセリングを実施しています（カメラなしも可能です）。

Q4. どのくらいで効果を実感できますか？
A4. 個人差はありますが、5〜10回程度の取り組みで不安が軽くなったと感じる方が多いです。

◆ 認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店について

当センターは、「人と話すときに沈黙が怖い」「静かな時間に耐えられない」といった悩みを安心して相談できる場所です。沈黙に不安を感じていた方が「無理に話さなくてもいい」「沈黙も自然に受け止められる」と実感できるよう、専門のカウンセラーが伴走します。

📍店舗情報・アクセス
認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店
〒141-0031
東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号
アクセス：JR山手線 五反田駅 徒歩5分
営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）

▼LINEで相談する
https://lin.ee/26sKHRK8

▼お申込みフォーム
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▼Webサイト
https://tokyo.cbt-mental.co.jp/

東京品川で「沈黙が怖い」と悩んでいる方は、ぜひ一度ご相談ください。
安心して人と過ごせる時間を取り戻せるよう、認知行動療法の観点からサポートいたします。