通勤の合間に、夜寝る前に、ついスマートフォンを手に取ってしまう――
それ自体は、ごく自然な行動です。

けれど中には、

• SNSや動画を見すぎてしまい、やるべきことが後回しに
• 気づけばスマホがないと落ち着かない
• 意図せず毎日何時間も使ってしまう

そんな状況に、心のどこかで「このままで大丈夫かな」と違和感を抱いている方も多いのではないでしょうか。

この記事では、東京・品川周辺で“スマホの使い方を見直したい”と感じている方に向けて、認知行動療法の視点から「スマホに振り回されないための考え方と工夫」をお伝えします。

「依存」というラベルで自分を縛らないために

「スマホ依存かもしれない」
そう感じた瞬間から、自分自身を責めてしまう方もいます。

けれど、私たちが大切にしているのは、「やめられないのは意思が弱いせい」といった発想ではなく、

「スマホを使っていたのには、ちゃんと意味がある」

という視点です。

たとえば、
疲れたときにリフレッシュのために動画を見る、
緊張をほぐすためにSNSをスクロールする。
それらはすべて、その時のあなたにとっての**“セルフケアの工夫”**だったのかもしれません。

スマホを使ってしまう“こころの流れ”を整理する

認知行動療法（CBT）では、「行動には理由がある」と考えます。
スマホを手に取るとき、ただ暇だから、というよりも、気持ちや考えの動きが影響していることが多いのです。

たとえばこんな流れ：

こうした背景にある気持ちを理解することで、「スマホをやめる」ではなく、**「別の形で気持ちに応えていく」**という発想が生まれてきます。

スマホに振り回されないための3つの視点

ここからは、スマホとの距離を見直すヒントを3つにまとめてご紹介します。

※順番通りにやる必要はありません。実際のカウンセリングでは、その方の生活や価値観に合わせて、一緒に順序や内容を調整していきます。

① 自分の使い方を“客観的に見てみる”

まずは1週間、スマホの使い方を記録してみましょう。

• どんな時間帯に使っているか
• どんな気分や状況で触りやすくなるか
• よく使うアプリは何か

この記録をもとに、自分なりの“スマホパターン”を発見していきます。
気づくことそのものが改善の第一歩です。

② 「代わりにできること」を見つけてみる

スマホは、気持ちを和らげる手段として使われていることが多いです。
その代わりに、別の行動で似た効果が得られないかを探ってみます。

例：

• 不安 → 軽いストレッチ、深呼吸、あたたかい飲み物
• 退屈 → 読書、音楽、ちょっと散歩
• 緊張 → メモに書き出してみる、気心の知れた人に一言LINEする

「やらなきゃいけないこと」ではなく、“心地よさ”に近づける小さな行動が効果的です。

③ 使い方の“設計”をしてみる

自分でスマホの使い方を選び取るために、
あらかじめルールを決めておくのも有効です。

たとえば：

• SNSは夜19時以降は開かない
• ベッドにスマホを持ち込まない
• 朝起きてから最初の30分は見ない

「スマホ禁止」ではなく、“こう使いたい”という設計ができていると、自然とコントロールしやすくなります。

「また使いすぎてしまった…」そんな時に大切な考え方

変化の過程では、うまくいかない日も必ずあります。
ですが、それは「失敗」ではなく、「振り返りのチャンス」です。

私たちは、**リラプス・プリベンション（再発予防）**という考え方を用いて、こう問いかけます。

• 何がきっかけだったか？
• その時、どんな気分や考えがあったか？
• 似た場面で、次はどう行動できそうか？

大切なのは、繰り返さないことではなく、繰り返しの中から学ぶ力を育てることです。

認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店では

私たちは、スマホの使いすぎに対して「やめなさい」と言うことはありません。
むしろ、「今のあなたにとって、どんな意味があったのか？」を一緒に探ることから始めます。

• 自分の行動に振り回されている感覚を減らしたい
• 日常の中での過ごし方を変えていきたい
• 自分に合ったペースで取り組みたい

そういった想いを、ぜひお聞かせください。
個別に合わせたやり方で、専門家が伴走します。

【アクセス・相談方法】認知行動療法カウンセリングセンター東京品川店

📍住所：東京都品川区西五反田2丁目14-10 五反田ハイム607号
🚉最寄駅：JR山手線 五反田駅 徒歩5分
🕙営業時間：10:00〜20:00（完全予約制）
💬LINEでの相談：https://lin.ee/26sKHRK8
📝ご予約フォーム：https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSelm3nMBwOyvwnkhrkihe-APBzNTll2NL4fsPB6b6hHMzC8GA/viewform
🌟Google口コミ：https://g.page/r/CS8KCCyZMCDKEBM/review
🌐公式サイト：https://tokyo.cbt-mental.co.jp/

Q＆A｜よくあるご質問

Q. スマホを完全に使わない生活を目指すカウンセリングですか？
A. いいえ。ご本人が望む「使い方」を一緒にデザインしていきます。

Q. 仕事でもスマホを使っているのですが相談可能ですか？
A. もちろんです。必要な使用と不必要な使用の区別がつけられるようサポートします。

Q. 家族のスマホ依存に困っています。本人が来なくても相談できますか？
A. ご家族からのご相談もお受けしています。関わり方や伝え方を一緒に整理していきます。

最後に｜スマホと対等な関係を取り戻すために

スマートフォンは、便利で楽しい道具です。
だからこそ、**「使っているつもりが、いつの間にか使われている」**という感覚に気づいたときが、見直すチャンスです。

やめるのではなく、自分で選べるようになるために。
無理のないサポートを、私たちがご提供します。

どうぞ、お気軽にご相談ください。